Tư thế ngủ tốt để có giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tốt hơn

Giấc ngủ chiếm phần lớn thời gian trong suốt cuộc đời của con người. Ngoài thời gian ngủ mỗi ngày, tư thế nằm ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nói chung. Vì vậy, bạn cần phải điều chỉnh tư thế ngủ tốt và phù hợp với thể trạng cá nhân.

1. Tư thế ngủ tốt

Các tư thế nằm ngủ khác nhau sẽ mang lại những lợi ích và nhược điểm riêng biệt. Nếu đang phải chịu đựng những cơn đau hoặc gặp các vấn đề sức khỏe, bạn có thể cần phải chuyển đổi tư thế nằm ngủ của mình để kiểm soát các triệu chứng.

Tập làm quen với tư thế ngủ tốt không phải là điều có thể làm trong một hoặc hai đêm. Dành thời gian để rèn luyện bản thân quen với tư thế ngủ tốt chính là bí quyết để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu không cảm thấy thoải mái, thì bạn không cần phải tự tạo áp lực cho bản thân. Bạn có thể chỉ cần điều chỉnh một chút tư thế dễ ngủ quen thuộc, sao cho tận dụng tối đa ưu điểm từ cách ngủ yêu thích của mình.

Vì không có lời khuyên hoàn toàn đúng cho tất cả mọi người, nên điều quan trọng là linh hoạt thay đổi sao cho vừa mang lại ích lợi sức khỏe, vừa phù hợp nhu cầu và thói quen của bản thân.

2. Uốn cong người kiểu thai nhi

Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất và cũng có vô số lợi ích. Nằm nghiêng kiểu thai nhi không chỉ là tư thế nằm ngủ tuyệt vời cho người bị đau lưng hoặc phụ nữ mang thai, mà còn có thể giúp giảm tiếng ngáy.

Tương tự, tư thế úp thìa dành cho các cặp đôi – cả hai cùng nghiêng sang một bên, cong nhẹ người và áp sát nhau, cũng là một trong các tư thế ôm ngủ được đánh giá cao. Kiểu ngủ thai nhi dành cho hai người này còn có ưu điểm là giúp tăng hormone tình yêu oxytocin, nhờ đó gắn kết mối quan hệ vợ chồng.

Tuy nhiên, ngủ trong tư thế của thai nhi cũng đi kèm một vài nhược điểm. Bạn cần phải hoàn toàn thả lỏng và nằm cong người cách tự nhiên, nếu không, tư thế này có thể cản trở hô hấp sâu trong khi ngủ. Ngoài ra, nếu bị đau hoặc cứng khớp, ngủ trong tư thế thai nhi cả đêm sẽ khiến bạn nhức mình và ê ẩm vào buổi sáng.

Lời khuyên là hãy thả lỏng và thư giãn khi cuộn tròn cơ thể giống như bào thai. Chân hơi mở rộng và có thể kẹp một chiếc gối ôm giữa hai đầu gối.

3. Nằm ngủ nghiêng một bên

Nằm ngủ nghiêng thực sự là tư thế khá tốt, đặc biệt là nghiêng về bên trái. Kiểu ngủ này không chỉ giúp giảm tiếng ngáy, mà còn rất có lợi cho hệ tiêu hóa, thậm chí là kiểm soát chứng ợ nóng.

Một nghiên cứu đã theo dõi 10 người trong hai ngày. Ngày đầu tiên, những người tham gia nằm ngủ nghiêng bên phải sau khi tiêu thụ một bữa ăn nhiều chất béo. Vào ngày thứ hai, họ chuyển sang tư thế nằm ngủ nghiêng về phía bên trái. Mặc dù chỉ là một nghiên cứu nhỏ, nhưng các chuyên gia đã phát hiện rằng tư thế nằm ngủ nghiêng về bên phải làm tăng chứng ợ nóng và trào ngược axit. Vì vậy bạn có lý do chính đáng để tập dần thói quen nằm ngủ nghiêng sang bên trái.

Mặt khác, nằm nghiêng đôi khi không phải là tư thế ngủ tốt. Nhược điểm của kiểu ngủ này là gây tê cứng ở vai, cũng như dẫn đến căng cứng hàm bên bị tì đè. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng nằm ngủ nghiêng có thể góp phần làm tăng nếp nhăn trên da.

Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy nhớ chọn một chiếc gối nằm chất lượng để tránh đau cổ và lưng. Ngoài ra, đặt một chiếc gối giữa hai chân cũng sẽ giúp căn chỉnh hông tốt hơn, phù hợp với đường cong tự nhiên của cột sống. Bạn có thể ngủ nghiêng bên nào tùy ý, miễn sao cảm thấy thoải mái nhất. Mặc dù đây là kiểu ngủ tốt, nhưng đừng ngại chuyển sang tư thế nằm ngủ khác nếu thấy mỏi hoặc không phù hợp.

4. Nằm sấp

Nếu phải xếp hạng các tư thế ngủ tốt, thì nằm sấp nhiều khả năng sẽ nằm cuối danh sách. Là tư thế phù hợp cho người ngủ ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, nhưng ngoài ra nằm sấp không còn lợi ích nào khác.

Thực tế, nằm sấp có thể vừa gây đau cổ, vừa làm đau lưng. Đây cũng là tư thế nằm ngủ tạo thêm rất nhiều áp lực không cần thiết cho cơ và khớp, khiến bạn thấy đau và mệt mỏi khi thức dậy.

Nếu vẫn muốn nằm sấp khi ngủ, hãy thử dùng một chiếc gối kê đầu mỏng, hoặc không cần dùng gối, để giảm áp lực trên cổ. Bạn cũng có thể lót một chiếc gối dưới vùng bụng – xương chậu để giảm đau lưng dưới.

5. Nằm ngửa

Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Kiểu ngủ này không chỉ bảo vệ cột sống, mà còn giúp giảm đau hông và đầu gối.

Nằm ngửa khi ngủ dùng trọng lực để giữ cho cơ thể thẳng hàng với cột sống, nhờ đó giảm áp lực không cần thiết lên lưng hoặc khớp. Đặt một chiếc gối phía dưới đầu gối cũng có thể hỗ trợ đường cong tự nhiên của lưng.

Hơn thế nữa, nằm ngửa khi ngủ cũng giữ cho làn da của bạn luôn tươi trẻ, nhờ được bảo vệ tránh khỏi nếp nhăn do tác động của gối hoặc trọng lực.

Mặt khác, nằm ngủ ngửa có thể không thích hợp cho người ngủ ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, cũng như những ai đang chịu đựng chứng đau lưng. Đây là lý do tại sao mỗi tư thế nằm ngủ sẽ thích hợp cho từng đối tượng khác nhau.

Lời khuyên khi nằm ngửa ngủ là kê một chiếc gối dưới đầu gối để bớt đau lưng và giảm áp lực lên cột sống. Nếu bạn bị tắc nghẽn đường thở, có thể lót thêm một chiếc gối phụ để dễ thở hơn.

6. Những lưu ý khác

Chúng ta dành khoảng 1/3 cuộc đời để ngủ và nằm nghỉ ngơi trên giường. Ngủ đúng tư thế là vấn đề quan trọng hơn bạn nghĩ. Nếu gặp khó khăn khi ngủ hoặc bất kỳ rối loạn giấc ngủ nào, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Thêm vào đó, thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc và chất lượng giấc ngủ nói chung cũng rất cần được quan tâm.

Nếu bạn cảm thấy không sảng khoái khi thức dậy, thì đã đến lúc nên tập thói quen ngủ tốt hơn. Ngoài điều chỉnh tư thế dễ ngủ, bạn còn có thể tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách:

• Tránh tiêu thụ dư thừa caffeine (từ cà phê và trà)
• Tập luyện, vận động thể chất đều đặn
• Thiết lập lịch trình thư giãn hàng đêm để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon

Ngoài ra, nên thử ghi lại nhật ký giấc ngủ trong 1 – 2 tuần. Bạn có thể theo dõi thói quen và chất lượng giấc ngủ của mình, từ đó có cái nhìn rõ hơn về lời khuyên nào sẽ phù hợp với bản thân.

Nhìn chung, bạn không phải thay đổi tư thế dễ ngủ quen thuộc nếu không gặp vấn đề gì bất thường. Hãy làm những gì khiến bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Điều quan trọng là đảm bảo được nghỉ ngơi trọn vẹn sau một đêm ngon giấc và sẵn sàng năng lượng bắt đầu ngày mới.

Nguồn tham khảo: healthline.com